KSV Langen
Trainingsleitfaden

Du willst durch ein Krafttraining ausdauernder und stärker werden, Du willst Deine Körperhaltung verbessern, Du willst eine sportlich-straffe, muskulöse Figur?
Kein Problem! Einen Trainingsplan zur Verwirklichung Deiner Wünsche können wir Dir anbieten. Das Weitere liegt in Deiner Hand.

Zunächst informieren wir Dich über einige allgemeine Prinzipien des Krafttrainings.
Im zweiten Teil findest Du Deinen eigentlichen Trainingsplan, welcher nur eine von vielen verschiedenen Möglichkeiten darstellt, Kraft, Ausdauer und Geschicklichkeit zu entwickeln.

Hinweise zum Vermeiden von Schäden und Verletzungen:

Trainiere nur in entsprechender Sportkleidung. Schweißaufnehmende Unter- und Oberbekleidung, rutschfeste Sportschuhe und ein Handtuch (siehe Hausordnung) gehören zu Deiner Grundausrüstung. Die Knie- und Ellbogengelenke sollten auch im Sommer bedeckt sein, da diese Gelenke sehr empfindlich gegenüber Kühle oder Zugluft sind.

Vor jedem Krafttraining muß eine allgemeine und zielgerichtete Erwärmung durchgeführt werden (Radfahren, Stepper, Gymnastik), um die Muskulatur auf eine hohe Belastung vorzubereiten.

Alle Kraftübungen sind mit hoher Konzentration zu absolvieren.

Das Erlernen eines technisch richtigen Bewegungsablaufes (viele Wiederholungen mit geringem Gewicht) ist die Voraussetzung zur Bewältigung hoher Lasten.

Das Erlernen der Kraftübungen schließt das Beherrschen der richtigen Atemtechnik ein. Pressatmung ist bei der Durchführung der Übungen nach Möglichkeit zu vermeiden.

Übe immer mit gerader Wirbelsäule. Dies beugt ihrer Schädigung vor.

Steigere die Belastungen am Anfang nur langsam. Die Hand-, Fuß-, Ellbogen- und Kniegelenke brauchen Zeit, um sich den Belastungen anzupassen.

Beim Auftreten von Schmerzen sind die Kraftübungen abzusetzen, um Verletzungen zu vermeiden.

Nach dem Training beginnt die Regeneration. Unterstütze Deinen Körper bei der Wiederherstellung seiner Leistungsfähigkeit. Hierbei spielt die Ernährung eine wichtige Rolle.

Ernährung:

Gewöhne Deinen Organismus an Regelmäßigkeit bei der Nahrungsaufnahme und Verdauung.

Verteile die Mahlzeiten gleichmäßig auf den ganzen Tag. Iß lieber häufig und wenig als nur ein- oder zweimal und zuviel.

Vermeide fettreiche Mahlzeiten! Achte auf das richtige Verhältnis zwischen Eiweißen, Fetten und Kohlehydraten (23%, 27%, 50%).

Achte auf die Zufuhr von Vitaminen und Mineralien durch frisches Obst und Gemüse.

Unterstütze den Muskelaufbau durch den Genuß hochwertiger tierischer Eiweiße wie Milch,
Eier, mageres Fleisch und Fisch.

Bemühe Dich, nach hohen intensiven Belastungen die Glykogenspeicher durch Einnehmen von Kohlehydraten (entsprechende Mixgetränke, Riegel, Traubenzucker und Fruchtsäfte)
schnell wieder aufzufüllen.

Nimm die Nahrung nicht unmittelbar vor dem Training ein, sondern iß in Ruhe nach dem Training.

Schränke die Flüssigkeitszufuhr nicht ein. Beachte, daß dem Körper pro Tag durch feste Nahrung und durch Trinken etwa 2,5 l Flüssigkeit zugeführt werden müssen.

Trinke vorzugsweise Mineralwasser, Milch, Obstsäfte und Schorlen.

Lesen Sie hierzu auch unsere Ernährungstipps!

Regeln für eine wirkungsvolle Trainingsgestaltung:

Gestalte Dein Training planmäßig und führe ein Trainingstagebuch, in welches Du alle Besonderheiten des absolvierten Trainings einträgst.

Stelle Dir für jedes Training konkrete und hohe, aber lösbare Aufgaben. Kämpfe mit Einsatz um deren Erfüllung.

Beachte bei der Realisierung Deines Planes die Zusammenhänge zwischen Belastung, Ermüdung und Wiederherstellung.

Steigere die Belastungen nach den Grundsätzen der steigenden, kontinuierlichen und zyklischen Belastungsanforderungen. Beachte hierbei die aktuelle Leistungsfähigkeit
(die Tagesform).

Orientiere Dich an Schwerpunkten (nicht verzetteln und jede erdenkliche Übung absolvieren wollen).

Trainiere ganz- und mehrjährig. Vermeide längere Trainingsunterbrechungen, welche zur Stagnation oder gar zum Leistungsrückgang führen.
Bemühe Dich in jeder Trainingseinheit um Qualität hinsichtlich der Übungsausführung.

Verliere nicht die Geduld, wenn es nicht sofort so läuft, wie Du es gedacht hast. Es dauert 4 - 6 Wochen, bis sich die Muskulatur auf die Belastungen einstellt und die Bewegungsabläufe verinnerlicht.

Bedenke, daß ohne entsprechendes Grundlagentraining (Kraftausdauertraining mit 30 - 50% bzw. 50 - 65% der Maximalkraft) ein Muskelaufbautraining im Bereich von 75 - 85% der Maximalkraft nicht nur wenig effektiv ist, sondern auch gesundheitsschädlich sein kann.

Führe, vor allem in den ersten 4 - 6 Wochen, ein Kreistraining durch.

Trainiere in den folgenden 6 - 8 Wochen in zwei oder drei kleinen Kreisen.

Das reine Stationstraining bleibt den 3 - 4 Wochen intensivster Belastung während der Maximalkrafttrainingsphase vorbehalten.

Worterläuterungen und Erklärung von Abkürzungen:

Wiederholung: Darunter versteht man die Ausführung eines in seiner Struktur eindeutig festgelegten Bewegungsablaufes.

Serie: Mehre hintereinander durchgeführte Wiederholungen ergeben eine Serie.

Werden alle Serien einer Übung (z. B. des Bankdrückens) abgeschlossen, bevor mit den Serien für die nächste Übung (z. B. das Kniebeugen) begonnen wird, so sprechen wir vom Stationstraining. Werden jedoch Serien, die jeweils eine andere Übung enthalten (z. B. Bankdrücken, Rumpfaufrichten, Kniebeugen), im Wechsel durchgeführt und wird das Vorgehen mehrmals wiederholt, so bezeichnen wir diese Organisationsform als Satztraining.

Für das Kreistraining werden 5 bis maximal 18 Übungen ausgewählt, die in Serien in einer solchen Reihenfolge durchzuführen sind, daß stets unterschiedliche Muskelgruppen belastet werden.

Die Organisationsformen des Krafttrainings gliedern sich in Kreis-, Satz- und Stationstraining. Eine 4. Form sind Supersätze, auf die an dieser Stelle jedoch nicht eingegangen werden soll.

Anfänger sollten in jedem Fall mit einem Kreistraining in den Trainingsprozeß einsteigen. Auch Fortgeschrittenen, ja selbst Leistungssportlern ist am Beginn eines neuen Trainingszyklusses diese Organisationsform des Trainings zu empfehlen.


TE = Trainingseinheit
MK = Maximalkraft
WH = Wiederholung
Bdr. = Bankdrücken
BM = Bauchmuskeln
Knb. = Kniebeugen
Kzh. = Kreuzheben oder Kurzhantel (im Kontext zu lesen)
Lgh. = Langhantel
sec = Sekunde
min = Minute

Ein Beispiel: Bdr. 7 x 8 x 50; dies heißt, es sind 7 Serien mit jeweils 8 WH und einem gleichbleibenden Gewicht von 50 kg durchzuführen.

Viel Spaß mit dem nun folgenden Trainingsplan!

Bei Fragen stehen Dir die Trainer und Übungsleiter des KSV gern zur Verfügung.

Kraft heil!

Michael Becker/Gerhard Schönke

 

Termine
Momentan sind keine Termine hinterlegt!