KSV Langen
Die Techniken

Damit Sie sich ein Bild von den drei Wettkampfdisziplinen machen können, folgen nun kurze Abhandlungen mit den entsprechenden Bewegungsabläufen der Kniebeuge, des Bankdrückens und des Kreuzhebens.

Genaueres erfahren Sie bei uns im KSV 1959 Langen.

Die Hantelkniebeuge mit engem Stand

Phase 1: Ausgangsstellung mit leichter Vorlage des Oberkörpers und Hohlkreuzhaltung. Die Oberschenkel sind hierbei völlig gestreckt und ihre Muskulatur ist voll angespannt. Der Kopf wird aufrecht gehalten.

Die Hantelkniebeuge mit engem Stand
Die Hantelkniebeuge mit engem Stand
Phase 2: Einleitung der Abtauchphase. Jetzt atmet der Athlet tief und fest ein, und verlagert seinen Kopf leicht schräg nach oben. Darauf verlagert er seinen Oberkörper leicht nach vorne, um die Beuge kraftvoll einzuleiten. Hierbei baut sich besonders in der Gesäßmuskulatur eine unabdingbare Vorspannung auf.

Phase 3: Der Athlet taucht nun weiter ab, wobei er seinen Rücken fest fixiert. Jetzt übernehmen auch die Rückenmuskeln und die Oberschenkelmuskeln die Hauptlast.

Phase 4: Hier sehen sie den Athleten kurz vor dem Erreichen der geforderten Endposition. Rumpf- und Oberschenkelmuskulatur beteiligen sich jetzt zu gleichen Teilen an der Lastbewältigung. Der Athlet bremst nun die Abtauchbewegung sanft ab.

Phase 5: Hier hat der Athlet die geforderte Endposition erreicht. Damit leitet er die Auftaktphase ein. Die mit der Einleitung tief eingeatmete Atemluft muss bis hier immer noch fest angehalten werden, da nur so der Oberkörper in der notwendigen Position gehalten werden kann.

Phase 6: Durch den kraftvollen Einsatz seiner Bauch- Oberschenkel- und Rückenmuskulatur bewegt der Athlet jetzt die Last nach oben. Auch die Gesäßmuskeln arbeiten dabei voll mit.

Phase 7: Hier erreicht der Athlet eine Position, bei der in der es in der gesamten Muskulatur zur Maximalanspannung kommt. Jetzt atmet der Athlet synchron mit der mit der weiteren Aufwärtsbewegung über den Kehlkopf (langgezogener Schrei) aus. Es darf dabei nicht zu einer Pressatmung oder gar zu dicken Wangen kommen.

Phase 8: Hier erreicht der Athlet die Mitte der Auftaktphase. Nun übernehmen mehr und mehr die Oberschenkelmuskeln den Hauptanteil der Arbeit. Die Oberschenkeln werden hierbei leicht nach außen gedrückt und das Becken nach vorne verlagert.

Phase 9: Die Auftaktphase ist hier fast abgeschlossen. Weiterhin atmet der Athlet synchron mit der Aufwärtsbewegung aus. Das Becken verlagert sich weiter nach vorne und der Oberkörper richtet sich mehr und mehr in die senkrechte Lage.

Phase 10: Der Athlet hat die Endposition erreicht. Mit völlig durchgedrückten Knien, aufrechter Rumpf- und Kopfposition wartet er auf das Ab-Signal des Kampfrichters.

Die Hantelkniebeuge mit weitem Stand

Phase 1: Hier nimmt der Athlet eine Ausgangsstellung mit extrem weit auseinander gestellten Beinen ein. Auch bei dieser Technik befindet sich der Oberkörper in einer leichten Vorlage, damit die Hantel sicher auf dem Rücken fixiert werden kann. Nun atmet der Athlet tief und fest ein. Bei dieser Technik muss rutschfestes Schuhwerk getragen werden, damit die breite Standposition im gesamten Bewegungsablauf eingehalten werden kann - und es nicht zu Verletzungen durch ein - auseinanderdriften - der Füße kommt.

Die Hantelkniebeuge mit weitem Stand
Die Hantelkniebeuge mit weitem Stand
Phase 2: Hier leitet der Athlet die Abtauchphase ein. Mit aufrechter Kopfhaltung verlagert der Athlet seinen Oberkörper weiter nach vorne und leitet das Abtauchen ein. Dabei schiebt er seine Knie deutlich nach außen. Dabei baut sich besonders in der innenseitigen Oberschenkelmuskulatur die notwendige Spannung auf. Auch bei dieser technischen Variante muss die zuvor eingeatmete Luft kraftvoll bis zum Erreichen der Mittelposition in der Auftaktbewegung einbehalten werden.

Phase 3: Durch die weit nach außen geschobenen Oberschenkel verlagert sich die Schwerpunktachse sehr nahe in Richtung des Körpers. Dadurch brauchen die Unterschenkel nicht nach vorne verlagert zu werden um das Gleichgewicht halten zu können. Die Hauptanspannung liegt hier in der Oberschenkel- und Gesäßmuskulatur, während die Rumpfmuskeln die Oberkörperhaltung fixieren.

Phase 4: Hier hat der Athlet die geforderte Tiefe bereits erreicht. Man erkennt hier deutlich, dass der Winkel in den Kniegelenken nur unmerklich weniger unter 90 Grad liegt. Somit arbeitet die Oberschenkelmuskulatur in einem optimalen Bewegungsbereich, wodurch mit dieser Technik sehr hohe Lasten bewältigt werden können.

Phase 5: Hier leitet der Athlet die Auftaktphase ein. Hierbei teilen sich Oberschenkel- und Gesäßmuskeln die Hauptarbeit. Da die innere Anspannung im Rumpf bei dieser Technik nicht so hoch ist, darf das bewegungssynchrone Ausatmen bereits jetzt die Auftaktbewegung unterstützen.

Phase 6: Weitere Auftaktbewegung. Die vorderen und innenseitigen Oberschenkelmuskeln leisten den Hauptanteil an der Krafterzeugung. Der Blick ist auch bei dieser Technik innerhalb des gesamten Bewegungsablaufes geradeaus oder sogar leicht schräg noch oben gerichtet.

Phase 7: Hier hat der Athlet die Auftaktphase fast abgeschlossen. Weiterhin atmet er synchron mit der Aufwärtsbewegung aus. Die leichte Vorlage des Oberkörpers sollte beibehalten werden, um die Hantel sicher auf den Schultern fixieren zu können und um das Gleichgewicht unter der Hantel stabilisieren zu können.

Phase 8: Hier hat der Athlet die Endposition erreicht. Mit völlig durchgedrückten Knien und möglichst aufrechter Körperhaltung wartet er auf das Ab-Signal. Das Ablegen erfolgt mit einem Umgruppieren der Füße, da der extrem weite Stand Schrittbewegungen stark behindert und Verletzungen nicht ausschließen würde. Dabei werden die Füße vorsichtig und kontrolliert enger gestellt, bevor das Gewicht abgelegt wird.

Das Bankdrücken ohne Brückentechnik

Hier liegt der Athlet relativ flach auf der Drückerbank. Hierbei stehen seine Füße weit vorne, so dass er eine gute Vorspannung in seinen Oberschenkeln aufbauen kann. Er schiebt dabei praktisch seinen Oberkörper in Richtung Kopfende der Drückerbank. Der Athlet liegt mit dem Gesäß und der Rückenpartie voll auf der Bank. Dabei stabilisiert er seinen Rücken durch eine nur leichte Hohlkreuzhaltung.

Das Bankdrücken ohne Brückentechnik
Das Bankdrücken ohne Brückentechnik
Bei dieser Technik beträgt der Winkel in den Ellenbogengelenken deutlich weniger als 50 Grad, wenn die Hantelstange auf der Brust abgelegt wird. Dadurch arbeitet die an dieser Übung beteiligte Hauptmuskulatur (Brust- und Trizepsmuskulatur) unter weniger guten Ausgangsbedingungen beim Abdrücken der Hantelstange von der Brust. Der Abstand der Brustoberfläche zur Bankoberfläche ist bei dieser Technik gering, so dass der Athlet einen sehr großen Weg mit der Hantel zurücklegen muss. Athleten mit Rückenproblemen sollten diese Technik vorziehen, da es hierbei nur zu geringen Belastungen in der Wirbelsäule kommt.

Auch für Anfänger der Sportart eignet sich diese Technik besser. Das Bankdrücken mit Brückentechnik Hier liegt der Athlet mit extremer Hohlkreuzlage auf der Drückerbank. Da es hierbei zu starken Belastungen speziell in der Lendenwirbelsäule kommt, darf diese Technik nur unter der fachlichen Aufsicht eines Übungsleiters einstudiert werden.

Auch im Bereich der oberen Brust- und Halswirbelsäule sind die Belastungen hier deutlich höher. Die Vorspannung erfolgt bei dieser Technik schwerpunktmäßig durch ein kraftvolles Anspannen der Rückenmuskulatur. Dabei unterstützt der Athlet seine Brückenposition durch ein kraftvolles Gegenstemmen mit seinen Beinen. Bedingt durch die relativ nahe gestellten Füße sind bei dieser Technik hochhackige Spezialschuhe von Vorteil. Das Gesäß liegt hier nur mit den Innenflächen auf den äußeren Kanten der Bank auf. Beachten Sie die extreme Hohlkreuzhaltung des Athleten!

Bei dieser Technik beträgt der Winkel in den Ellenbogengelenken ca. 90 Grad oder liegt nur unbedeutend darunter. Dadurch finden die Arbeitsmuskeln für diese Übung optimale Bedingungen vor. Der Abstand der Brustoberfläche zur Bankoberfläche ist bei dieser Technik sehr groß. Dadurch braucht der Athlet nur einen kurzen Weg mit der Hantel zurückzulegen. Hier noch einmal: Diese Technik ist nur für weit fortgeschrittene Athleten geeignet! Eine absolut gesunde und extrem bewegliche Wirbelsäule ist dabei eine Grundvoraussetzung.

Das Kreuzheben mit der Standardtechnik

Phase 1: Der Athlet nimmt die Ausgangsstellung mit einer weiten Vorlage seines Oberkörpers über der Hantelstange ein. Dabei ergreift er die Langhantelstange außerhalb seiner Arme. Der Rücken wird in einer stabilen Hohlkreuzhaltung fixiert - und der Kopf wird dabei deutlich nach hinten verlagert. Die gesamte Rückenmuskulatur steht bei dieser Technik unter größter Anspannung. Da der Athlet mit der Einnahme dieser so genannten Ausgangsposition bereits tief und fest eingeatmet hat, kann er nun kraftvoll die erste Zugphase einleiten. Hierbei leisten die Oberschenkel-, Gesäß- und Rückenmuskeln die Hauptarbeit. Vergleichen Sie einmal diese Bewegungsphase mit der ersten Zugphase des Umsetzen der Langhantelstange auf die Brust beim Gewichtheben (Umsetzen und Ausstoßen). Die Atemluft wird hierbei so lange angehalten, bis die Hantelstange die Knie überschritten hat.

Das Kreuzheben mit der Standardtechnik
Das Kreuzheben mit der Standardtechnik
 
Phase 2: Hier befindet sich der Athlet mitten in der Auftaktphase. Dabei bilden Rücken und Oberschenkel im Hüftgelenk einen gemeinsamen Drehpunkt. Beide Hebelarme sollten sich gleichmäßig öffnen, damit der Schwerpunkt der Hantel innerhalb des gesamten Bewegungsablaufes möglichst dicht am Körper verläuft. Der Kopf muss innerhalb der gesamten Zugphase aufrecht, bzw. leicht nach hinten verlagert gehalten werden, damit die Rückenmuskulatur gute Arbeitsbedingungen finden kann. Wenn die Hantelstange die Knie überschritten hat, atmet der Athlet kraftvoll über den Kehlkopf synchron mit dem letzten Drittel der Auftaktphase aus.

Phase 3: Hier hat der Athlet die Ausgangsposition erreicht. Der gesamte Oberkörper ist hierbei deutlich nach hinten verlagert. Die Knie sind hierbei völlig durchgestreckt und die Schultern werden nach hinten gezogen.

Das Kreuzheben mit der Sumotechnik

Phase 1: Hierbei nimmt der Athlet eine sehr breitbeinige Ausgangsstellung vor der Langhantel ein. Die Füße sind somit extrem weit auseinander gestellt und die Fußspitzen zeigen deutlich nach außen. Bedingt durch diese Körperhaltung braucht sich der Athlet nicht so tief in die Hocke zu beugen um die Hantel ergreifen zu können. Bei dieser Technik ergreift der Athlet die Hantelstange zwischen seinen Beinen. Der Hauptvorteil liegt bei dieser Technik darin, dass der Athlet nur eine sehr geringe Vorlage über der Hantel einzunehmen braucht und der zurückzulegende Weg deutlich kürzer ist. Die Hauptanspannung liegt hier auf der gesamten Oberschenkelmuskulatur, wobei besonders die Innenseitenmuskeln extrem gefordert werden. Der Rücken arbeitet hierbei fast nur noch unter statischen Bedingungen. Auch bei dieser Technik wird die Auftaktphase nach dem tiefen Einatmen mit aufrechter Kopfhaltung eingeleitet.

Das Kreuzheben mit der Sumotechnik
Das Kreuzheben mit der Sumotechnik
 
Phase 2: Hier befindet sich der Athlet mitten in der Auftaktphase. Hier erkennt man deutlich, dass der Rücken fast senkrecht gehalten werden kann. Die gesamte Bewegungserzeugung müssen somit die Oberschenkel- und Gesäßmuskeln aufbringen. Die Knie dürfen innerhalb der Auftaktphase nicht zu früh durchgestreckt werden, da sonst der Oberkörper sehr leicht nach vorne kippen kann, wodurch eine erfolgreiche Weiterführung der Hantel praktisch unmöglich wird. Auch hier atmet der Athlet synchron mit der Auftaktphase aus.

Phase 3: Hier erreicht der Athlet die Endposition. Auch bei dieser Technik werden selbstverständlich zum Abschluss die Knie völlig durchgedrückt und die Schultern zurückgelegt. Hierbei muss der Athlet sehr vorsichtig sein, da er bedingt durch diese Technik bei einer zu weiten Rückverlagerung des Oberkörpers sehr schnell das Gleichgewicht verlieren kann. Sie haben nun die beiden technischen Varianten des Kreuzhebens an Hand vereinfachter Bildfolgen kennen gelernt. Hierbei kann man deutlich erkennen, dass die Hantel bei der Sumotechnik einen wesentlich geringeren Weg bis zum Erreichen der Endposition zurücklegen muss. Auch der gesamte Rücken- und Lendenbereich wird bei der Sumotechnik anatomisch günstiger belastet. Man sollte eigentlich nur noch die Sumotechnik anstreben, da sie durch die günstigen Hebel das Heben höherer Lasten zulässt und den Rücken weniger belastet.

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